Η ζάχαρη είναι από τα πιο πολυσυζητημένα συστατικά στη διατροφή, με πολλούς να την «ποινικοποιούν» και άλλους να τη θεωρούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής τους. Τι ισχύει όμως επιστημονικά; Ας ξεκαθαρίσουμε το τοπίο καταρρίπτοντας τους βασικούς μύθους.
Πρώτα, όμως, ας διευκρινίσουμε τι είναι η ζάχαρη. Η κοινή ζάχαρη είναι η σακχαρόζη, ένας δισακχαρίτης από γλυκόζη και φρουκτόζη που αποδίδει 4 θερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο τροφίμου.
ΜΥΘΟΣ 1: «Υπάρχει μόνο στα γλυκά και στη λευκή της μορφή»
Η Αλήθεια:
Τα σάκχαρα κρύβονται παντού και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
1. Φυσικά σάκχαρα: Βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) τονίζει ότι δεν συνδέονται με προβλήματα υγείας.
2. Ελεύθερα σάκχαρα (Free Sugars): Αυτά που προστίθενται σε τρόφιμα/ροφήματα για βελτίωση γεύσης, υφής, όγκου, συντήρησης, καθώς και όσα περιέχονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς.
Προσοχή: Το μέλι, το σιρόπι αγαύης ή η ζάχαρη καρύδας μεταβολίζονται ακριβώς όπως η κοινή ζάχαρη και θεωρούνται ελεύθερα σάκχαρα.
Κρυφές πηγές & Ετικέτες:
Η ζάχαρη κρύβεται σε αλμυρά ή «υγιεινά» τρόφιμα, όπως έτοιμες σάλτσες, ψωμί, δημητριακά πρωινού και προϊόντα light
• Πώς να τη βρίσκετε: Στα συστατικά αναζητήστε όρους όπως σιρόπι γλυκόζης/φρουκτόζης, ιμβερτοσάκχαρο, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• Πώς να αντιλαμβάνεστε την περιεκτικότητα ανά 100g τροφίμου: Χαμηλή εάν τα σάκχαρα είναι <5g), Μεσαία εάν τα σάκχαρα είναι (5g-22,5g), Υψηλή εάν τα σάκχαρα είναι (>22,5g). Αποφύγετε να καταναλώνετε συχνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
ΜΥΘΟΣ 2: «Η ζάχαρη παχαίνει άμεσα και πρέπει να αποκλειστεί»
Η Αλήθεια:
Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει από μόνο του. Το σωματικό βάρος ρυθμίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο (θερμίδες που προσλαμβάνουμε – θερμίδες που καίμε).
Μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει άμεση αιτιολογική σύνδεση της ζάχαρης με την παχυσαρκία. Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη αυτή καθ’ αυτή δεν παχαίνει!
Όμως, η ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση βάρους έμμεσα, επειδή τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι ενεργειακά πυκνά, εξαιρετικά γευστικά (ενθαρρύνουν την υπερφαγία) και προσφέρουν χαμηλό κορεσμό.
Ειδικά για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά τα δεδομένα από τις μελέτες είναι πιο ξεκάθαρα, καθώς συσχετίζονται με αυξημένο σωματικό βάρος, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Η σύσταση για τα αναψυκτικά είναι λιγότερο από 1 την εβδομάδα!
ΜΥΘΟΣ 3: «Η κατανάλωση ζάχαρης προκαλεί καρκίνο»
Η Αλήθεια:
Σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRFI), δεν υπάρχει άμεση σύνδεση της ζάχαρης με τον καρκίνο. Υπάρχει όμως ισχυρή έμμεση σύνδεση: η υπερκατανάλωση ζάχαρης οδηγεί σε παχυσαρκία, η οποία αποτελεί αποδεδειγμένο παράγοντα κινδύνου για πολλές μορφές καρκίνου (π.χ. μαστού, παχέος εντέρου).
ΑΛΗΘΕΙΑ: «Η ζάχαρη προκαλεί τερηδόνα»
Η Αλήθεια:
Υπάρχει άμεση και δοσο-εξαρτώμενη αιτιολογική συσχέτιση. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο τερηδόνας. Η φθορά ελαχιστοποιείται όταν τα ελεύθερα σάκχαρα περιορίζονται κάτω από το 5% των ημερήσιων θερμίδων.
Πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώνουμε;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει:
1. Βασικός Στόχος: <10% των ημερήσιων θερμίδων (περίπου 50g ή 10 κ.γλ. για δίαιτα 2000 kcal
2. Ιδανικός Στόχος: <5% των ημερήσιων θερμίδων (περίπου 25g ή 5 κ.γλ.) [38, 52, 71].
Σεκφτείτε ότι ένα κουτάκι cola (330ml) περιέχει 35g ζάχαρης (~7 κουταλάκια του γλυκού) [36]!
Συμπέρασμα: Πρέπει να αποφύγουμε τη ζάχαρη εντελώς;
Φυσικά και όχι. Δεν εξαλείφουμε αλλά περιορίζουμε, σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις. Άλλωστε θα ήταν πάρα πολύ δύσκολο να εξαλείψουμε εντελώς τη ζάχαρη αφού όπως εξηγήσαμε πριν λίγο, τα σάκχαρα περιέχονται σε πάρα πολλά τρόφιμα, ακόμα και σε κάποια που θεωρούνται πιο υγιεινά π.χ. μέλι, σιρόπι αγαύης / σφενδάμου. Επίσης, η αυστηρή απαγόρευση μπορεί να οδηγήσει σε ακραίες διαιτητικές συμπεριφορές που εμπεριέχουν άγχος, ενοχές ή/και επεισόδια υπερφαγίας. Η λύση είναι το μέτρο:
• Περιορίζουμε τα ελεύθερα σάκχαρα (ειδικά από αναψυκτικά και χυμούς).
• Διαβάζουμε ετικέτες για να εντοπίζουμε τις κρυφές πηγές.
• Απολαμβάνουμε το αγαπημένο μας γλυκό περιστασιακά και χωρίς ενοχές, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου και δραστήριου τρόπου ζωής.
Βιβλιογραφία:
1. Yin Huang et al. (2023). Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ, 381:e071609.
2. Te Morenga L. et al. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review. BMJ, 346:e7492.
3. Moynihan P.J. et al. (2014). Effect on dental caries of restricting sugars intake. J Dent Res, 93(1):8–18.
4. Malik V.S. et al. (2010). Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Metabolic Syndrome. Diabetes Care, 33(11).
5. World Health Organization (WHO). (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva.
6. World Cancer Research Fund International (WCRFI). (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer.
7. FAOSTAT (2021) & USDA (2024) (Statistical Data).
